Muskelkrämpfe beim Sport: Ursachen, Soforthilfe und was Magnesium wirklich bringt

Muskelkrämpfe beim Sport – was passiert da eigentlich?

Fast jeder kennt es: Du bist beim Sport, alles läuft eigentlich normal und plötzlich zieht sich ein Muskel schmerzhaft zusammen.

Die Wade wird steinhart. Der Muskel lässt sich kaum noch kontrollieren und für ein paar Sekunden oder Minuten ist an normales Weitermachen nicht zu denken.

Aber was passiert bei einem Muskelkrampf eigentlich? Und warum entstehen Krämpfe gerade beim Sport?

Die häufigste Erklärung lautet noch immer: Zu wenig getrunken, Elektrolyte verloren oder zu wenig Magnesium.

Ganz so einfach scheint es allerdings nicht zu sein.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und meist schmerzhafte Muskelkontraktion.

Wenn dieser während oder kurz nach einer sportlichen Belastung auftritt, spricht man von einem Exercise-Associated Muscle Cramp, kurz EAMC.

Dabei kontrahiert der Muskel, obwohl du diese Kontraktion gar nicht bewusst auslösen möchtest.

Um zu verstehen, warum das passiert, müssen wir uns kurz anschauen, wie ein Muskel überhaupt gesteuert wird.

Dein Muskel krampft nicht einfach von alleine

Damit sich ein Muskel zusammenzieht, braucht er ein Signal vom Nervensystem.

Über sogenannte Motoneurone werden elektrische Signale an die Muskelfasern weitergegeben und dadurch Muskelkontraktionen ausgelöst.

Gleichzeitig gibt es in unserem neuromuskulären System Mechanismen, die diese Aktivierung fördern oder hemmen.

Normalerweise besteht zwischen diesen Signalen ein Gleichgewicht.

Bei einem belastungsassoziierten Muskelkrampf scheint genau diese Regulation gestört zu sein.

Eine der führenden Erklärungen ist deshalb die sogenannte Altered Neuromuscular Control Theory.

Vereinfacht gesagt:

Die erregenden Signale nehmen zu, während gleichzeitig hemmende Signale abnehmen.

Das Motoneuron wird dadurch immer leichter erregbar.

Irgendwann entsteht eine unwillkürliche, anhaltende Aktivierung des Muskels:

Der Muskel krampft.

Warum passiert das gerade bei anstrengenden Belastungen?

Hier kommt wahrscheinlich einer der wichtigsten Faktoren ins Spiel:

Ermüdung.

Krämpfe treten häufig dann auf, wenn ein Muskel besonders stark oder länger belastet wurde.

Vielleicht kennst du das selbst vom Sport. Der Krampf kommt häufig nicht nach den ersten fünf Minuten, sondern gegen Ende einer langen oder ungewöhnlich intensiven Belastung.

Das passt ziemlich gut zur Theorie der veränderten neuromuskulären Kontrolle.

Mit zunehmender Ermüdung können sich die Signale verändern, die die Aktivität des Muskels regulieren.

Das bedeutet aber nicht, dass Ermüdung die eine Ursache für jeden Krampf ist.

Es gibt wahrscheinlich nicht die eine Ursache

Genau das ist eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der Forschung.

Muskelkrämpfe scheinen multifaktoriell zu sein.

Es können also verschiedene Faktoren zusammenkommen und beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Krampf wird.

Dazu gehören beispielsweise:

• ungewohnt hohe Belastungen

• hohe Intensitäten

• lange Belastungsdauer

• neuromuskuläre Ermüdung

• individuelle Krampfanfälligkeit

• frühere Krämpfe

• möglicherweise Flüssigkeits- und Elektrolytverluste

Gerade der letzte Punkt ist wichtig.

Denn Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wurden lange als die Erklärung für Muskelkrämpfe angesehen.

Heute ist das deutlich differenzierter.

Sind Dehydration und Elektrolytverlust also gar nicht verantwortlich?

So weit können wir ebenfalls nicht gehen.

Schwitzen führt natürlich dazu, dass wir Wasser und Elektrolyte verlieren. Bei langen Belastungen, großer Hitze und hohen Schweißverlusten können diese Verluste relevant werden.

Aber:

Nicht jeder Sportler mit einem Krampf ist dehydriert.

Und:

Nicht jeder Sportler mit hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten bekommt einen Krampf.

Deshalb lassen sich belastungsassoziierte Muskelkrämpfe nicht einfach auf einen Wasser- oder Elektrolytmangel reduzieren.

Die aktuelle Forschung spricht eher dafür, individuelle Risikofaktoren und die jeweilige Belastungssituation gemeinsam zu betrachten.

Was hilft, wenn der Krampf gerade da ist?

Interessanterweise ist eine der simpelsten Maßnahmen weiterhin die sinnvollste:

Den betroffenen Muskel vorsichtig statisch dehnen.

Das statische Dehnen kann die neuromuskuläre Aktivität beeinflussen und dabei helfen, die akute Muskelkontraktion zu lösen.

Das ist deshalb momentan eine der praktischsten Empfehlungen bei einem akuten belastungsassoziierten Muskelkrampf.

Meistens bedeutet das außerdem:

Belastung zunächst reduzieren oder unterbrechen.

Wenn der Krampf nachlässt, kann anschließend individuell entschieden werden, ob und in welcher Intensität die Belastung fortgesetzt werden kann.

Verhindert regelmäßiges Dehnen dann auch Krämpfe?

Hier müssen wir zwei Dinge voneinander unterscheiden.

Einen vorhandenen Krampf behandeln und einen Krampf verhindern sind nicht dasselbe.

Nur weil statisches Dehnen akut helfen kann, bedeutet das nicht automatisch, dass regelmäßiges Dehnen vor dem Sport zukünftige Krämpfe verhindert.

Und genau dafür gibt es aktuell keine überzeugenden Belege.

Du musst dich also nicht vor jeder Trainingseinheit ausgiebig dehnen, nur weil du Angst vor einem Krampf hast.

Und was ist mit Magnesium?

Magnesium spielt selbstverständlich eine wichtige Rolle bei der normalen Muskel- und Nervenfunktion.

Daraus ist wahrscheinlich die weit verbreitete Vorstellung entstanden:

Krampf = Magnesiummangel.

So einfach ist es aber nicht.

Ein Muskelkrampf während des Sports ist zunächst einmal kein Nachweis eines Magnesiummangels.

Auch die Evidenz dafür, Magnesium pauschal zur Behandlung oder Prävention von Muskelkrämpfen einzunehmen, ist deutlich schwächer, als es Werbung und allgemeiner Sprachgebrauch vermuten lassen.

Für belastungsassoziierte Muskelkrämpfe fehlen insbesondere gute Daten, die eine routinemäßige Magnesiumsupplementierung als Lösung rechtfertigen würden.

Wenn tatsächlich ein Mangel besteht, sieht die Situation natürlich anders aus.

Aber aus:

„Ich hatte beim Fußball einen Krampf“

wird nicht automatisch:

„Ich brauche Magnesium.“

Und Elektrolytgetränke?

Hier gilt im Grunde dasselbe.

Bei langen Belastungen, Hitze und großen Schweißverlusten kann eine gezielte Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr durchaus sinnvoll sein.

Sie deshalb pauschal als Mittel gegen Muskelkrämpfe einzusetzen, geht aber einen Schritt zu weit.

Wenn dein Krampf hauptsächlich dadurch entsteht, dass du einen Muskel unter einer ungewohnt hohen Belastung bis weit in die Ermüdung bringst, wird ein Elektrolytgetränk dieses Problem wahrscheinlich nicht einfach lösen.

Was kann ich tun, wenn ich immer wieder Krämpfe bekomme?

Hier wird es deutlich individueller.

Statt direkt nach einem bestimmten Supplement zu suchen, lohnt sich zunächst die Frage:

Wann treten die Krämpfe eigentlich auf?

Wenn du beispielsweise immer nach 80 Minuten Fußball Krämpfe in der Wade bekommst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass genau diese Belastung deine aktuelle Belastbarkeit übersteigt.

Dann könnte es sinnvoller sein, dein Training stärker an diese Anforderungen anzupassen.

Treten die Krämpfe dagegen vor allem bei langen Belastungen in großer Hitze und mit enormem Schweißverlust auf, können Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie relevanter werden.

Genau deshalb gibt es nicht die eine Maßnahme, die bei jedem Menschen Krämpfe verhindert.

Fazit

Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktion, bei der wahrscheinlich eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle eine wichtige Rolle spielt.

Besonders Ermüdung und ungewohnt hohe Belastungen scheinen dabei relevant zu sein.

Aber Muskelkrämpfe sind wahrscheinlich multifaktoriell.

Das bedeutet auch:

Krampf ≠ automatisch Magnesiummangel.

Krampf ≠ automatisch Elektrolytmangel.

Mehr trinken ≠ automatisch keine Krämpfe.

Dehnen vor dem Sport ≠ nachgewiesene Krampfprävention.

Bei einem akuten Krampf kann statisches Dehnen dagegen durchaus sinnvoll sein.

Und wenn Krämpfe immer wieder auftreten, ist wahrscheinlich nicht die Suche nach dem einen fehlenden Stoff der beste Ansatz.

Viel interessanter ist die Frage, wann und unter welchen Belastungen die Krämpfe auftreten und welche Faktoren bei dir dazu beitragen könnten.

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