Schmerzen beim Laufen: Stopp oder weiter?

Nicht jeder Schmerz beim Laufen ist ein Grund aufzuhören. Mit diesem kurzen Leitfaden aus 5 einfachen Fragen kannst du selber einschätzen, ob du weiterlaufen, reduzieren oder es sogar abklären lassen solltest.

Du bist bei Kilometer drei und plötzlich meldet sich das Knie, der Fuß oder die Achillessehne? Oder etwas zwickt schon seit einiger Zeit bei jedem Lauf? Fast jede/r Läufer/in kennt diese Momente und fragt sich: Soll ich besser aufhören oder einfach weitermachen?

Vorweg die gute Nachricht: Nicht jeder Schmerz ist gleich ein Zeichen dafür aufzuhören, und auch nicht dafür, dass ein Schaden entstanden sein muss. Häufig ist es eine Überlastungsproblematik, und diese lässt sich zum Glück in den meisten Fällen relativ gut steuern. Entscheidend ist aber die richtige Reaktion darauf.

Warum Schmerzen beim Laufen auftreten: Belastung und Belastbarkeit

Die meisten Laufverletzungen entstehen, wenn es zu einem Ungleichgewicht zwischen der Belastung und der individuellen Belastbarkeit kommt. Belastung ist eben das, was du deinem Körper zumutest: Tempo, Häufigkeit, Strecke, Höhenmeter, Untergrund etc.

Belastbarkeit ist das, was dein Körper und seine Strukturen gerade vertragen. Und genau das ist der relevante Faktor: „was sie gerade vertragen“. Denn die Belastbarkeit kann aus verschiedenen Gründen auch mal vorübergehend reduziert sein. Dann muss es gar nicht mehr Belastung gewesen sein, die du deinem Körper zugetraut hast, und es kommt trotzdem zu einer Überlastungsproblematik.

Hier dein Entscheidungsbaum, mit dem du für dich entscheiden kannst, wie du mit deiner Problematik umgehen sollst und ob es sich eben um eine akute Belastungsproblematik oder etwas anderes handelt.

1. Kam der Schmerz plötzlich?

Wenn du umgeknickt bist, ein Knacken gehört oder gespürt hast, einen stechenden Schmerz spürst oder nicht mehr richtig auftreten kannst, beende den Lauf sofort. Hier geht es dann nicht mehr um Überlastung, sondern möglicherweise um eine akute Verletzung, die du medizinisch abklären lassen solltest.

War es kein plötzliches Ereignis, sondern der Schmerz hat sich immer weiter aufgebaut? → Dann weiter mit Frage 2.

2. Tut ein Punkt am Knochen weh?

Kannst du die schmerzhafte Stelle mit einem Finger zeigen, zum Beispiel am Schienbein oder am Mittelfuß? Ist sie druckempfindlich, wird der Schmerz also bei Druck deutlich stärker? Und wird er bei jedem Lauf schlimmer oder ist sogar beim normalen Gehen spürbar?

Dann könnte es eine Stressreaktion des Knochens sein, eine Vorstufe eines Ermüdungsbruchs. In dem Fall: Laufpause und abklären lassen. Einen Bruch willst du nicht riskieren, auch wegen der damit einhergehenden deutlich längeren Pause.

Ist der Schmerz eher flächig oder muskulär? → Weiter mit Frage 3.

3. Wie stark ist der Schmerz bei Belastung?

Bewerte den Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10: 0 bedeutet gar kein Schmerz, 10 bedeutet Krankenwagen rufen.

• 0–2: unbedenklich. Du kannst erst mal weiterlaufen.

• 3–5: akzeptabel, solange es stabil bleibt, aber auf jeden Fall beobachten.

• Über 5: abbrechen und Belastung reduzieren.

Wichtig ist außerdem, dass der Schmerz während des Laufs nicht stetig zunimmt. Steigt er im Verlauf über 5, solltest du abbrechen oder die Intensität reduzieren.

Das nennt sich Pain Monitoring und kommt aus der Sehnenreha, wo es sich sehr gut bewährt hat.

Passt die Intensität? → Weiter mit Frage 4.

4. Wie fühlt es sich am nächsten Morgen an?

Der Morgen nach dem Lauf ist fast der wichtigste Test. Häufig reagiert Gewebe verzögert auf Belastung.

Fühlt es sich an wie vorher oder besser, dann passt die Belastung. Ist es schlechter als vor dem Lauf und hält länger an, dann war die Belastung zu viel. Die nächste Einheit erst, wenn es wieder abgeklungen ist, und dann reduziert.

Als Orientierung kann man sagen: Dein Schmerz sollte während und bis 24 Stunden nach der Belastung nicht über 5 gehen. Nach ca. 24 Stunden sollte er aber auch wieder auf deinem Ausgangsniveau sein.

Wenn das passt → weiter mit Frage 5.

5. Wird es über einen längeren Zeitraum besser?

Vereinzelt schlechte Tage sind normal und völlig in Ordnung. Wenn es also über mehrere Wochen anhält und sich nicht zum Positiven zu verändern scheint, dann abklären lassen. Wenn es weniger wird, kannst du so weitermachen bzw. vorsichtig wieder einsteigen.

Siehst du keinen Fortschritt? → Auf jeden Fall abklären lassen.

Red Flags

Hier ein paar Warnzeichen, bei denen du auf jeden Fall sofort aufhören und abklären lassen solltest:

• Brustschmerz, Atemnot und/oder Schwindel während oder nach dem Laufen

• Taubheit oder Kribbeln in Bein oder Fuß

• deutliche Schwellung, Rötung oder Überwärmung

• anhaltender Ruhe- oder Nachtschmerz, der sich durch nichts positiv beeinflussen lässt

• Fieber

Mein Tipp

Führe ein Schmerztagebuch, um den Verlauf für dich festzuhalten und beurteilen zu können. Notiere dir dafür einfach vor und nach jedem Lauf und ggf. auch jeden Morgen auf einer Skala von 0 bis 10, wie intensiv dein Schmerz war, und mach dir ggf. noch ein paar Stichpunkte zur Intensität der Belastung.

So erkennst du ggf. ein Muster und kannst daraus mögliche Veränderungen ausprobieren.

Wann du zur Therapie kommen solltest

Spätestens wenn deine Beschwerden nach zwei bis drei Wochen nicht besser werden, lohnt sich ein Blick von außen. Das gilt auch, wenn der Schmerz immer wieder an derselben Stelle auftritt oder du unsicher bist, wie du dein Training anpassen sollst.

Ich schaue mir nicht nur die schmerzende Stelle an, sondern auch deine Belastung, deine Kraft und dein Laufmuster. Daraus entsteht ein Plan, mit dem du nicht nur schmerzfrei wirst, sondern auch belastbarer zurück ins Training gehst.

Du möchtest deine Beschwerden abklären lassen? Buch dir jetzt einfach direkt deinen Termin.

Quellen

• Silbernagel KG et al. (2007): Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 35(6):897–906.

• Thomeé R (1997): A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Phys Ther 77(12):1690–1703.

• Warden SJ et al. (2014): Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther 44(10):749–765.

• Soligard T et al. (2016): How much is too much? IOC consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med 50(17):1030–1041.

• Finucane LM et al. (2020): International framework for red flags for potential serious spinal pathologies. J Orthop Sports Phys Ther 50(7):350–372.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung.