Akute Verletzung und wie du reagieren solltest
Eis drauf, Pause, Hochlegen oder doch Belasten und Bewegen?
Stell dir vor, du hast dich beim Sport oder auch bei einer alltäglichen Aktivität verletzt, zum Beispiel bist du umgeknickt. Der erste Impuls bei den meisten Leuten ist erst mal: Kühlpack drauf und den Fuß schonen. Das ist grundsätzlich auch okay, sollte aber sehr dosiert eingesetzt werden.
Denn die Empfehlungen, was man tun sollte, haben sich in den letzten Jahren wissenschaftlich doch etwas verändert. Ich zeige dir, was die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist und warum dauerhaftes Kühlen vielleicht nicht die beste Option ist.
Früher gab es das PECH-Schema, im Englischen RICE-Schema. Im Kern ist dasselbe gemeint:
P – Pause (R): die Belastung sofort stoppen und den Fuß schonen
E – Eis (I): die verletzte Struktur kühlen
C – Compression (C): einen Druckverband anlegen
H – Hochlagern (E): das Bein über Herzhöhe lagern
Ziel des Ganzen sollte sein, Schwellung und Entzündung in den ersten Stunden möglichst gering zu halten. Die Idee klingt natürlich erst mal auch logisch: Weniger Schwellung und Entzündung bedeuten weniger Schmerzen und eine schnellere Heilung.
Aber was ist heute die Kritik an den Konzepten?
Die beiden Konzepte sind nicht grundsätzlich falsch, aber sie greifen an drei Punkten zu kurz:
Es endet nach den ersten paar Tagen: Es wird also nur die Akutphase beschrieben. Wie es danach weitergehen soll, wann und wie wieder belastet werden soll, fehlt komplett.
Zu viel Pause: Die Verletzung zu schonen, macht in den ersten Tagen natürlich Sinn. Zu lange Ruhe schwächt die Strukturen aber auch, was hintenraus zu Problemen führen oder zumindest den Verlauf unnötig in die Länge ziehen kann.
Entzündung ist nicht unser Feind: Die Entzündungsreaktion ist der Startschuss für die Heilung. Sie komplett unterdrücken zu wollen, ob durch Eis oder Entzündungshemmer, ist deshalb nicht wirklich sinnvoll.
Außerdem muss man sagen, dass für die einzelnen Bestandteile der Konzepte überraschend wenig gute Studien vorliegen.
Das neue Schema: PEACE & LOVE
2019 haben die Physiotherapeuten Blaise Dubois und Jean-François Esculier im British Journal of Sports Medicine ein neues Schema vorgestellt: PEACE & LOVE. Es deckt nicht nur die ersten Tage ab, sondern den ganzen Weg zurück in die Aktivität.
PEACE: die ersten 1–3 Tage
P – Protect (Schützen): Den Fuß für die ersten Tage entlasten und Bewegungen bzw. Belastungen vermeiden, die den Schmerz provozieren. So verringerst du Einblutung und Schwellung. Schonen heißt hierbei aber nicht ruhigstellen! Zu lange Pause schwächt das Gewebe.
E – Elevate (Hochlegen): Den Fuß möglichst über Herzhöhe lagern, damit die Flüssigkeit aus dem verletzten Gewebe besser abfließen kann. Die Studienlage hierzu ist recht dünn, aber es schadet auf keinen Fall.
A – Avoid anti-inflammatories (Entzündungshemmer meiden): Im Original wird in diesem Konzept von Eis und Entzündungshemmern komplett abgeraten, weil sie die Heilung stören könnten. Neuere Daten sehen das aber differenzierter. Mehr dazu weiter unten.
C – Compress (Komprimieren): Eine elastische Bandage oder ein Tape kann die Schwellung begrenzen. Aber nicht zu fest wickeln: Kribbeln oder kalte Zehen sind ein Warnzeichen.
E – Educate (Verstehen): Du solltest verstehen, was mit deinem Fuß passiert ist. Bänder heilen über Wochen, nicht über Tage. Passive Maßnahmen wie Tape oder Massage allein bringen wenig. Mit diesem Wissen kannst du die Reha viel sinnvoller angehen und hast eine realistische Erwartungshaltung an die nächste Zeit.
LOVE: ab Tag 3–4
L – Load (Belasten): Geh wieder und belaste den Fuß, so gut es geht, abhängig von deinem Schmerz. Frühe Belastung fördert die Heilung.
O – Optimism (Zuversicht): Angst und negative Erwartungen können die Genesung bremsen. Eine optimistische Haltung unterstützt sie.
V – Vascularisation (Durchblutung): Schmerzfreies Ausdauertraining, zum Beispiel auf dem Rad, fördert die Durchblutung und hält dich weiter fit.
E – Exercise (Übungen): Trainiere gezielt die Funktion des Fußes. So baust du Stabilität und Funktion des Gelenks wieder auf und kannst sicher zurück in die Belastung.
PECH / RICE und PEACE & LOVE im direkten Vergleich
Zeitraum: PECH / RICE deckt nur die ersten Stunden bis Tage ab. PEACE & LOVE begleitet dich von der Verletzung bis zurück ins Training.
Schonung: Bei PECH / RICE steht die Pause im Vordergrund, oft lange. Bei PEACE & LOVE schützt du nur kurz (1–3 Tage) und belastest dann früh.
Eis: Bei PECH / RICE ein zentraler Bestandteil. Bei PEACE & LOVE nur kurz gegen Schmerz, nicht tagelang.
Entzündung: PECH / RICE will sie möglichst unterdrücken. PEACE & LOVE lässt sie als Teil der Heilung zu.
Kompression & Hochlagern: Bei beiden Schemata enthalten.
Bewegung & Übungen: Bei PECH / RICE nicht enthalten. Bei PEACE & LOVE ein Kernbestandteil (Load, Exercise).
Kopf & Wissen: Bei PECH / RICE nicht enthalten. Bei PEACE & LOVE sind Aufklärung und Zuversicht feste Bausteine.
Kompression und Hochlagern bleiben. Der große Unterschied liegt im Umgang mit Eis und Entzündungshemmung und vor allem in der frühzeitigen Aufnahme der Aktivität.
Update: Was zeigt die neuere Forschung zu Eis und Schmerzmitteln?
PEACE & LOVE ist eine Merkhilfe für die Erstversorgung auf Basis von Expertenwissen und kein Konzept bzw. Behandlungsprotokoll, das als Ganzes in Studien getestet wurde. Besonders der Punkt „Entzündungshemmung“ wird bis heute stark diskutiert.
Eis: kurz ja, lange nein
Ein kritisches Review im British Journal of Sports Medicine von 2024 kommt zu folgendem Schluss: In den ersten etwa sechs Stunden kann Kühlen helfen, Schmerzen zu lindern. Über zwölf Stunden hinaus sollte man vorsichtig sein, weil es die Heilung stören könnte.
Allerdings stammen die meisten Daten zur Heilung aus Tierstudien. Beim Menschen ist der Effekt noch nicht sicher geklärt. Für die Praxis heißt das: Ein Kühlpack direkt nach dem Umknicken gegen die Schmerzen ist in Ordnung. Tagelanges Kühlen ist es eher nicht.
Schmerzmittel: nur bei Bedarf
Ein Cochrane-Review von 2020 hat entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen mit anderen Schmerzmitteln wie Paracetamol verglichen. Beide lindern Schmerzen bei akuten Weichteilverletzungen ähnlich gut. Entzündungshemmer gingen dabei möglicherweise mit etwas mehr Magen-Darm-Nebenwirkungen einher.
Ob sie die Heilung von Bändern beim Menschen stören, ist nicht eindeutig belegt. Die Leitlinie zur Sprunggelenksverletzung erlaubt sie zur Linderung von Schmerz und Schwellung.
Für die Praxis heißt das: Schmerzmittel nicht routinemäßig, sondern nur bei Bedarf und kurzzeitig einnehmen. Am besten sprichst du das mit deinem Arzt oder in der Apotheke ab.
Wann du zum Arzt solltest
Nicht jede akute Verletzung lässt sich selbst versorgen. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn:
du den verletzten Körperteil direkt danach gar nicht belasten oder benutzen kannst
ein Knochen an einer bestimmten Stelle auf Druck stark schmerzt
das Gelenk fehlgestellt aussieht
die Stelle innerhalb kurzer Zeit stark anschwillt
das Gelenk sich instabil anfühlt, wegknickt oder blockiert
Taubheit, Kribbeln, Kälte oder Blässe auftreten
eine offene Wunde vorliegt
Für das Sprunggelenk gibt es mit den Ottawa Ankle Rules eine einfache Entscheidungshilfe: Kannst du direkt nach dem Umknicken keine vier Schritte gehen oder schmerzt ein Knochen am Knöchel oder am Fußaußenrand stark auf Druck, sollte geröntgt werden.
Wann du zur Physiotherapie kommen solltest
Spätestens wenn du merkst, dass das Gelenk nach ein bis zwei Wochen noch nicht richtig belastbar ist, oder wenn du unsicher bist, wann und wie du wieder mit deiner Aktivität starten kannst, lohnt sich ein Blick drauf.
Ich schaue mir das Gelenk dann an und mache ein paar Tests, anhand derer wir gemeinsam einen Plan besprechen, wie wir dich schnellstmöglich wieder zurück zu deiner gewohnten Aktivität bekommen.
Quellen
Dubois B, Esculier JF (2020): Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med 54(2):72–73.
Racinais S et al. (2024): Cryotherapy for treating soft tissue injuries in sport medicine: a critical review. Br J Sports Med 58(20):1215–1223.
Jones P et al. (2020): Oral non-steroidal anti-inflammatory drugs versus other oral analgesic agents for acute soft tissue injury. Cochrane Database Syst Rev 8:CD007789.
Martin RL et al. (2021): Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther 51(4):CPG1–CPG80.
Stiell IG et al. (1992): A study to develop clinical decision rules for the use of radiography in acute ankle injuries. Ann Emerg Med 21(4):384–390.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung.