Dehnen – was steckt wirklich dahinter?

Es gibt wahrscheinlich kaum eine Maßnahme im Sport, die so viel diskutiert wird und um die sich so viele Mythen ranken wie das Dehnen.

Aber was hat es damit denn jetzt wirklich auf sich? Was bringt es? Wann ist es sinnvoll? Wann nicht? Verletzungsprävention oder Leistungssteigerung?

„Du musst dich einfach dehnen!“ – den Satz hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört, vor allem im Sport.

Die moderne Forschung zeigt hier jedoch ein sehr differenziertes Bild: Dehnen kann durchaus sinnvoll sein, aber zum einen wirkt es anders, als wir denken, und zum anderen zu anderen Zeitpunkten, als meistens davon ausgegangen wird.

Was passiert, wenn wir einen Muskel dehnen?

Lange sind wir davon ausgegangen, dass durch das Dehnen ein Muskel länger wird und wir deswegen beweglicher werden. Die Forschung zeigt aber, dass das nicht unbedingt der Fall ist. Der Muskel wird mechanisch nicht einfach länger – sondern es ist ein Zusammenspiel aus einigen Faktoren.

Zum einen erhöht sich durch das Dehnen die Toleranz des Muskels bzw. des Nervensystems gegenüber dem Dehnreiz und – vereinfacht gesagt – der Muskel lässt die Dehnung, also das Langziehen, eher zu.

Zum anderen können sich aber auch bei regelmäßig und lange ausgeführtem Dehnen die Muskel-Sehnen-Einheiten verändern.

Das beides führt dann eben zu mehr Beweglichkeit.

Verhindert es also Verletzungen?

Nein. Auch wenn wir das früher gedacht haben, konnte man hierfür keine Belege finden, dass durch Dehnen vor dem Sport oder allgemein Verletzungen reduziert oder sogar verhindert werden könnten.

Verhindert es denn Muskelkater?

Auch hier lautet die Antwort: Nein.

Ob vor oder nach dem Training gedehnt wird, macht laut aktueller Evidenz keinen spürbaren Unterschied hinsichtlich des Muskelkaters.

Zwar gibt es einzelne Studien, die Unterschiede messen konnten – diese waren aber so gering, dass sie für den normalen Menschen im Alltag keine Relevanz haben werden.

Macht Dehnen leistungsfähiger?

Hier ist es nicht so einfach, denn das hängt vom Zeitpunkt und der Frage danach ab, was als Leistung definiert wird.

Direkt vor explosiven Belastungen wie Sprinten, Springen etc. kann langes statisches Dehnen die Leistungsfähigkeit sogar eher verringern.

Hier geht die Empfehlung eher in Richtung dynamischer Aufwärmprogramme zur Vorbereitung auf die geforderte Bewegung.

Wer aber langfristig beweglicher sein möchte und dies vielleicht sogar für seinen Sport – also für seine Leistungsfähigkeit – braucht, bspw. Turner etc., kann von regelmäßigem Dehnen ziemlich sicher profitieren.

Hilft es bei Schmerzen?

Hier gibt es keine allgemeine Antwort darauf.

Zum einen ist die Sinnhaftigkeit von Dehnen abhängig von der jeweiligen Diagnose, zum anderen aber auch von der Schmerzintensität und -art und natürlich von der bereits vorhandenen Dehnungstoleranz.

Bei vielen Sehnenproblematiken ist die Empfehlung eher klar in Richtung: nicht dehnen, da dadurch die Druckbelastung auf das Gewebe erhöht wird und es eher einen negativen Effekt zur Folge haben kann.

Bei anderen Schmerzformen kann es aber sein, dass Dehnen bei einigen Personen individuell zu einer Schmerzlinderung führen kann. Ggf. muss individuell entschieden bzw. getestet werden, ob es zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung beitragen kann.

Macht es beweglicher als reines Krafttraining?

Die Antwort ist wahrscheinlich die überraschendste von allen, denn sie lautet: Nein.

Mehrere Studien zeigen nämlich, dass Krafttraining, über ein großes Bewegungsausmaß ausgeführt, eine fast identische Verbesserung der Beweglichkeit mit sich bringen kann wie klassisches Dehnen.

Fazit

Dehnen ist weder DAS Wundermittel, noch ist es pauschale Zeitverschwendung.

Es kommt also, wie so oft, darauf an, was man sich davon erhofft bzw. was man erreichen will.

Ein pauschales Pflichtprogramm für jeden sollte es also definitiv nicht darstellen. Dem Dehnen pauschal eine Wirkung absprechen können wir aber auch nicht.

Literatur

• Behm DG et al. International Delphi Consensus on Stretching (2025).

• Behm DG et al. Acute and Chronic Effects of Stretching on Performance (aktuelle Übersichtsarbeiten).

• Konrad A et al. Chronic Effects of Stretching on Range of Motion and Muscle-Tendon Properties (2023).

• Cochrane Review: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (aktualisierte Evidenz).

• Afonso J et al. Stretching, Flexibility and Injury Prevention (aktuelle systematische Reviews).

• American College of Sports Medicine (ACSM): Current recommendations on flexibility training.